Bieganie poza utartymi szlakami...

Trening do maratonu i jeszcze dalej...

Jest karnawałowa sobota wieczorem. Siedzę w domu na kanapie popijając wodę mineralną i napar z czystka przekonując moje "cztery litery" do ruszenia się jeszcze na moment i rozmasowania zmęczonych mięśni rollerem... Tak wygląda życie biegaczki, która TRENUJE do ultramaratonu:) No dobrze, nie dokładnie tak. Ale jestem w fazie TRENING i dziś o tym właśnie będzie wpis - o treningu - póki co do maratonu, bo to pierwszy cel na ten rok.

W zeszłym roku odpuściłam sobie całkowicie przygotowania do wiosennego maratonu, bo nie wiedziałam co będzie z moją nogą. Maraton wiosną przebiegłam (a nawet dwa), później były jeszcze maratony górskie i ultra też był... jednak w tym roku podchodzę do tematu inaczej. W tym roku TRENUJĘ a startem docelowym jest czerwcowy ultramaraton na 119km w Dolomitach. Po drodze jest jeszcze maraton w kwietniu i maraton górski w maju. 

trening do ultramaratonu

Chwilowo skupiam się ma MARATONIE. A zatem - jeśli ktoś jest ciekaw/ poszukuje inspiracji / motywacji / informacji to proszę bardzo!

Cele treningu

Maraton mam za 3 miesiące, a to oznacza, że zostało wcale nie tak dużo czasu na przygotowania. Trening zaczęłam jednak już w październiku i mimo przerw związanych z chorowaniem coś tam udało mi się już wybiegać. Oczywiście - ja ten maraton mogłabym przebiec choćby i jutro, ale tym razem podchodzę do tematu z nieco innym nastawianiem. Teraz trenuję i mam nadzieję zobaczyć tego efekty w postaci dobrej formy.

Po czym poznać "dobrą formę"? Czy tylko po nowej życiówce na mecie? Niekoniecznie, choć to byłaby miła niespodzianka. Ale oznaką dobrej formy będzie dla mnie:

- ukończenie dystansu w zwartym tempie (czyli jak dla mnie poniżej 3h 30min)

- brak kryzysu po drodze

- brak koszmarnych zakwasów dnia następnego, które uniemożliwiłyby mi szybkie wznowienie treningu PO maratonie. Jakby bowiem na to nie patrzeć, startem docelowym jest Lavaredo Ultra Trail  w drugiej połowie czerwca czyli 2 miesiące po maratonie. A to oznacza, że tydzień po kwietniowych  42km 195m ja się muszę BRAĆ DO ROBOTY! 

Środki treningowe

Biorąc pod uwagę powyższe cele skupiam się przede wszystkim na dwóch aspektach:

1. wytrzymałości tempowej czy też inaczej bieganiu w tempie progowym (na granicy zakwaszenia).

To zawsze był mój słaby punkt (a przynajmniej tak mi się wydaje:)). Teraz od października, z przerwami na nieprzewidziane "wypadki" biegam jednak regularnie biegi ciągłe lub interwały. Od drugiego tygodnia stycznia staram się (i taki jest plan już do maratonu) robić oba te treningi w każdym tygodniu, albo przynajmniej oba w ciągu 10 dni treningowych. 

2. podbiegach 

Z racji na to, że moim startem docelowym nie jest sam maraton, a górski ultramaraton na 119km moje podbiegi odbiegają od standardu. Przeważnie zamiast krótkich szybkich podbiegów ćwiczę to, co jest trudnością na biegach ultra  - długie kilku-kilometrowe odcinki pod górę. Ponieważ niestety nie mieszkam w górach w tym celu biegam na bieżni. Nudne, ale (mam nadzieję) skuteczne. Z pewnością podnosi mi morale, a to w treningu i do maratonu i do ultramaratonu uważam za bardzo ważne. Jak nie biegam pod górę na bieżni trenuję w lesie na ok 400m górce o sporym nachyleniu, którą pokonuję w tą i z powrotem...

Regularne długie wybiegania póki co jeszcze sobie odpuszczam (zaliczyłam tylko jedną 30-stkę w końcówce grudnia i to przede wszystkim dla samej przyjemności z biegania, bo to mój ulubiony rodzaj treningu:)). Planuję zrobić kilka dopiero w marcu, a resztę "zostawić sobie" na po maratonie czyli na maj:) Teraz mój "długi bieg" to średnio ok. 20km.

Poza tym ćwiczę siłę nóg i ćwiczenia ogólnorozwojowe, których od dłuższego czasu nie zaniedbuję. Nie ma zmiłuj! Dwa razy w tygodniu musi być siła. W domu lub na siłowni, a najlepiej na zmianę, bo stagnacja nigdy nie przynosi dobrych efektów. Podskoki, wykroki z hantlami, przysiady, włażenie na ławkę/krzesło/skrzynię w ilości powodującej, że na końcówce nogi się pode mną uginają - to moja polisa ubezpieczeniowa przed trudami ostatnich kilometrów na górskiej trasie. Ćwiczenia na mięśnie głębokie - to już codzienność - wszak mam przepuklinę kręgosłupa i muszę o niego szczególnie dbać!

Dieta biegaczki

Na początku tego posta napisałam, że JESTEM W FAZIE TRENINGU. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim pilnuję diety. Ja z resztą w ogóle tak mam, że raczej muszę się pilnować, bo w przeciwnym razie - gdybym jadła wszystkiego tyle ile mi się zamarzy ważyłabym kilka kilo więcej:( Niestety to nie tak, że samo bieganie pozwala spalić tysiące kalorii więc potem można zjeść cokolwiek. Patrzę na to na ile to co jem odżywia organizm. Bo jeśli zjem coś bezwartościowego to nic dobrego z tego nie wyniknie. Owszem, czasem można, ale kiedy intensywnie trenujemy organizm trzeba odżywiać. Na mojej lodówce wisi rozpiska z ilością porcji poszczególnych grup żywieniowych. Nie trzymam się jej w 100% (bo przy moim liberalnym charakterze to wybitnie trudne i... sorry nie dajmy się zwariować!), ale planuję posiłki, gotuję zdrowo i staram się aby w diecie niczego potrzebnego nie zabrakło. 

Ograniczam alkohol. Skłamałabym pisząc, że nie piję w ogóle bowiem uważam, że lampka dobrego wina do kolacji jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Poza tym nie umiem odmawiać sobie wszystkiego i... nie widzę powodu żeby to robić. Jednak żeby się regenerować i być gotowym na kolejne wyzwania treningowe z pewnych rzeczy po prostu trzeba zrezygnować...

Styl życia (matki) biegaczki

Trening nie wymaga ode mnie wielkiej zmiany w stylu życia bowiem... przecież jestem biegaczką od kilkunastu lat. To po pierwsze. Poza tym od kilku lat jestem matką, a to oznacza, że ogólnie prowadzę mocno ustabilizowany tryb życia. Nie baluję (imprezy zdarzają mi się naprawdę kilka razy do roku), nie latam po klubach, nie zarywam nocy (chyba, że dziecko ma gorączkę lub innego czorta - wtedy można się poczuć rano jak na podwójnym kacu).  

Niestety, nadal mam za mało czasu na regenerację sensu stricte. Obiecałam sobie zostać stałą bywalczynią sauny, ale... nie mam kiedy na nią jeździć. A czasem po prostu nie mam siły żeby na na nią dojechać. Wiem, że to brzmi głupio, ale... kiedy już (po całym dniu pracy i częstokroć porannym treningu) wykąpię szkraba, nakarmię, ugotuję, posprzątam po tym wszystkim, poczytam bajki i zamknę drzwi dziecięcej sypialni... zwyczajnie padam z nóg. Sauna to relaks, ale gdyby tak jeszcze ktoś mnie na nią zawiózł, przebrał, a potem odwiózł mnie do domu... Tak - są dni kiedy wieczorem nie mam już siły wsiadać w auto! Regeneruję się więc najczęściej po prostu czytając lub... pisząc... 

Trening = poświęcenie

Cóż, prawda jest taka, że trening do maratonu wymaga poświęceń. To oczywiste, że ma się mniej czasu na inne przyjemne rzeczy - wszak treningi pochłaniają ładnych kilka godzin w tygodniu. Nie będę kłamać, że czasem nie wolałabym pójść na zakupy czy kawę do kawiarni niż do ciemnego zimnego parku... Nie będę kłamać, że zawsze łatwo przychodzi mi wyjście na trening. Przeciwnie - bywają dni, że naprawdę mi się wydaje, że nie dam rady. Staram się wtedy rozłożyć zadania na części i cieszyć każdym najmniejszym sukcesem. Przebrałam się w strój do biegania", "wyszłam na zimno", dotarłam na siłownię" , "ugotowałam zdrowy obiad', "nie rzuciłam się na ciastka chociaż byłam głodna". To się nazywa metoda małych kroków. Kiedy doda się je wszystkie okazuje się, że na sukces złożyło się bardzo wiele wyborów, których dokonujemy każdego dnia. I wiele poświęceń. Jeśli więc czytasz ten tekst i jesteś początkującym biegaczem wiedz, że BIEGANIE DŁUGICH DYSTANSÓW JEST JEDNĄ Z TYCH RZECZY, KTÓRE NAPRAWDĘ KSZTAŁTUJĄ CHARAKTER i nie mówi się tak bez przyczyny. Kształtowanie charakteru natomiast naprawdę WYMAGA WYSIŁKU:)

Zanim podejmiesz się przygotowań do maratonu zadaj sobie kilka pytań- czy jestem gotów na takie poświęcenie? Czy zależy mi na ty wystarczająco bardzo by zrezygnować z x, y, z? Czy jestem w stanie zobowiązać się do a, b, c? Dlaczego tego chcę? Tak - DLACZEGO? 

 Ja wiem dlaczego, a ty;)?

"Cel, który mi przyświeca pomaga wszystko znieść. Każdy biegacz to twarda bestia i wie, czego chce" Karolina Jarzyńska, rekordzistka Polski na 10km i w półmaratonie

 

 



Komentarze ()