Jak trenuję do biegów górskich?

W 2013 roku pierwszy raz wzięłam udział w biegu górskim. Był to maraton Wielka Prehyba, która to impreza od tego czasu rozwinęła się bardzo i aktualnie do wyboru biegacze mają kilka dystansów łącznie z ultramaratonem chyba na 90km. Ultra stało się modne wśród biegaczy mimo, że to w dalszym ciągu sport niszowy. I niech tak lepiej pozostanie, bo o ile bieganie jest dobre dla zdrowia to już bieganie ultramaratonów zdecydowanie zdrowe nie jest! Poważnie!

Nie pojmuję rozumowania początkujących biegaczy ze stażem mniej więcej jeden sezon, którzy zapisują się na biegi liczące powyżej 100km. Chęć pochwalenia się wśród znajomych z powodu stania się "ultrasem" i wejścia w tą "prestiżową" grupę (co za bzdura swoją drogą) przesłania niektórym rozsądek i odbiera to, co jest (przynajmniej w moim przekonaniu) esencją biegania i każdego innego sportu - radość z samego faktu oddawania się pasji. Nie lubię robić nic na pokaz i choć wrzucam regularnie posty na facebooka, gdzie nieraz możecie przeczytać o moich treningach, robię to w celach motywacyjnych. Takie jest założenie tego bloga - ma motywować, inspirować i czasem dawać do myślenia.

Ale przejdźmy do rzeczy - miało być o treningu do biegów górskich, bo często ktoś mnie pyta jak właściwie trenuję. Cóż, nie - to nie będzie poradnik znawcy, bo za znawcę siebie nie uważam. Ale kilka startów w górach zaliczyłam i mogę powiedzieć, że zaczynam widzieć co sprawdza się u mnie jeśli chodzi o treningi. Mieszkam w centrum Polski więc od razu zaznaczam, że jednostki treningowe "dostosowane są" do warunków, w których mieszkam. Jak ktoś mieszka w górach albo blisko gór najlepszym treningiem będzie z pewnością śmiganie po górach właśnie. 

trening do biegów górskich

Po prostu bieganie

Trzeba biegać odpowiednią ilość kilometrów żeby przygotować ciało do wysiłku związanego z długotrwałym napieraniem w górach. Inaczej się nie da. Treningi biegowe - wiadomo - powinny być urozmaicone. Lekkie bieganie, szybsze bieganie, długie bieganie. To w skrócie. 

Moim zdaniem ważne są treningi wytrzymałości tempowej czy też inaczej bieganie w tempie progowym (na granicy zakwaszenia). Inaczej tzw. II zakres. Robię takie treningi od kilku miesięcy średnio raz na tydzień/ 10 dni. Budują formę i podtrzymują ją. Można biegać to tempo interwałami (łatwiej) a z czasem biegiem ciągłym, który stopniowo się wydłuża. Interwał może wyglądać np. tak 4 x 2km (w przerwie np. 2 minuty), 2 x 5km, bieg ciągły 7 km, później 10 km. A ostatnio biegałam np. 20km - wyszło w tempie 4:32min/km. 

Długie wybiegania to u mnie z reguły maksimum 30km. Częściej 20-25km. Czasem biegam rano i wieczorem np. rano 10km przed pracą i wieczorem jeszcze 15-20km . W ten sposób łatwiej "zrobić" dystans. Chociaż nie zawsze łatwo jest zebrać się do wyjścia z domu ten drugi raz:)

Podbiegi

Szybkie i krótkie - wzmacniają siłę biegową. Dłuższe dają wytrzymałość - fizyczną ale przede wszystkim psychiczną. Chodzę na bieżnię do klubu fitness, ustawiam stałe tempo ok 10km/h i nachylenie rzędu 7-9% i... biegnę. Męczące - nawet bardzo, nudne - jak diabli. Słowem - ciężkie do przetrwania, ale później kiedy na trasie biegu górskiego ścieżka wiedzie umiarkowanie pod górę nie zatrzymuję się tylko biegnę, powoli, ale do przodu mając w pamięci nużące ciężkie treningi na bieżni.

trening pod gore na biezni

Trening siłowy

Ważny jest trening ogólnorozwojowy. I nie chodzi tu o dźwiganie wielkich ciężarów. Raczej o sprawność, ćwiczenie wytrzymałości mięśni i stablilizację. Sporo ćwiczę nogi (ale im bliżej startów tym mniej) wspinając się na skrzynię na siłowni, na ławkę w parku lub na krzesło w domu. Wiele powtórzeń aż do momentu, w którym nogi się trochę "uginają". To daje wytrzymałość potrzebną do napierania w górach.

 

Trenując do biegu górskiego na 119km powinnam mieć pewnie większy kilometraż. Nie mogę - zwyczajnie moje ciało nie współpracuje ze mną i nie pozwala mi na bieganie większej ilości kilometrów (ostatnio biegam około 90 km tygodniowo) Jestem zmęczona, bywa, że przemęczona - tak bardzo, że tracę motywację dlatego stawiam na jakość treningów, a niekoniecznie na ich długość. Być może winien jest brak odpowiedniej regeneracji i tzw styl życia, który nie do końca jest stylem życia sportowca:) Ale nie umiem i nie chcę poświęcać wszystkiego w imię biegania. Życie składa się z wielu innych rzeczy i najważniejsze to zachować jakąś równowagę we wszystkim. Myśląc o Lavaredo pocieszam się tym, że nie biegam "od wczoraj", że moje nogi, moje całe ciało pamięta setki przebiegniętych kilometrów i jakoś da sobie radę na tej trasie:) To będzie z pewnością szczypta szaleństwa i to wcale nie taka mała!

 



Komentarze ()