zyje sie tylko raz

Przepuklina kręgosłupa i bieganie

Grudzień 2012. Niemal 4 lata temu… dźwignęłam nieopatrznie córkę i już zostałam w tej półzgiętej pozycji z grymasem bólu na twarzy bez możliwości wykonania jakiegokolwiek ruchu. Po 2 tygodniach nie było wiele lepiej - rezonans magnetyczny nie pozostawiał złudzeń - przepuklina lędźwiowa w odcinku L5S1. Usłyszałam, że muszę przestać biegać, zapomnieć o maratonach, a moja aktywność powinna ograniczać się do pływania na grzbiecie i tai chi. W przeciwnym razie czeka mnie życie kaleki i operacja kręgosłupa w ciągu „najbliższych kilku miesięcy”. Z resztą ból i tak nie pozwoli mi biegać. Taaak...

Od dnia kiedy usłyszałam ten „wyrok” zaliczyłam  5 maratonów ulicznych, 5 maratonów górskich, Bieg 7 Dolin na dystansie 100km, Bieg Rzeźnika (78km w Bieszczadach) i ultramaraton na 64km w Beskidach. Krótszych dystansów nawet nie liczę.  W ciągu roku bezpośrednio po „diagnozie” zrobiłam życiówki na wszystkich dystansach od 5km do maratonu. Aktualnie trenuję do kolejnego maratonu i do ultra na 119km – w Dolomitach...

Mile for Mile header

Operacji nie miałam i w najbliższym czasie się na nią nie wybieram… Nie - lekarz się nie pomylił - naprawdę mam przepuklinę, a mój kręgosłup jest ukształtowany niefizjologicznie narażając mnie na większe dolegliwości. Ponieważ jednak wierzę, że zostaliśmy "zaprojektowani" do życia w ruchu, a nie  do siedzenia po kilkanaście godzin na dobę uznałam, że tym, co może mi pomóc jest wyłącznie ruch...

Z przerażeniem czytam czasem rzucone w Internet pytania osób, w być może podobnej sytuacji do mnie, które… marnują czas na chodzenie od ortopedy do ortopedy , które łykają tony środków przeciwbólowych (też to przerobiłam!) – bez skutku. Nie ma jednej recepty na każdy problem, bo u każdego sytuacja może wyglądać inaczej. Postanowiłam jednak napisać tutaj o tym co zadziałało i nadal działa u mnie. Ale proszę miej na uwadze, że nie jestem lekarzem i nie odpowiadam w żadnym stopniu za niczyje zdrowie! Może jednak znajdziesz tu coś co zmieni twoje nastawienie i być może pozwoli ci uprawiać sport, który kochasz mimo, że iluś tam ortopedów powiedziało ci, że nie wolno. (Oni zawsze tak mówią, bo …. pomyśl… co mają powiedzieć  - niech pan/ pani sobie biega biega chociaż boli?)

Anatomy lumbar spine 1

Pierwszy raz  wizytą u ortopedy

Kilkanaście lat temu po raz pierwszy poczułam TEN ból. Niewiarygodny, przeszywający w dolnym odcinku kręgosłupa. Nie mogłam się wyprostować. Nie mogłam chodzić, ani siedzieć. Leżenie też bolało. Nie pamiętam już co konkretnie spowodowało ten ból akurat w tamtym momencie, ale pamiętam bardzo dobrze wizytę u ortopedy. Mieszkałam wtedy w USA i tam odwiedziłam lekarza. To był jeden z dwóch sensownych lekarzy tej specjalizacji, jakich dane mi było dotychczas spotkać w życiu (a wierzcie mi - odwiedziałam już wielu). Dostałam kartkę z bardzo prostymi ćwiczeniami i zalecenie – mam je wykonywać każdego dnia do końca mojego życia. Miałam wtedy chyba 18 lat i jak to bywa w takich przypadkach zarzuciłam ćwiczenia jak tylko ból ustąpił!

Ruch jest zawsze lepszy niż brak ruchu

Nasze ciała zostały stworzone do bycia w ruchu. I jakikolwiek ruch zawsze działa na nas lepiej niż brak ruchu i przesadne oszczędzanie się. Większość kontuzji można wyleczyć odpowiednim zestawem ćwiczeń. Dlatego zamiast łykać leki i czekać na cud lepiej odwiedzić mądrego! fizjoterapeutę, a potem wziąć się do roboty – pokonać lenistwo, znudzenie i po prostu ruszyć 4 litery. Robić to co trzeba robić, żeby naprawić to, co jest popsute w naszym ciele. Nawet jeśli wymaga to długich godzin spędzonych na machaniu ręką czy nogą. Ruch leczy. Bezruch sprawia, że jesteśmy coraz bardziej chorzy.

Pływanie leczy kręgosłup

Nie przepadam za chodzeniem na basen - nie lubię marznąć zanim wejdę do wody i nie lubię tego, że ograniczają mnie ściany basenu a wszystko wokół jest niebiesko-zielone. Nie lubię zapachu chloru ani odgłosów pływalni. Ale wiem, że pływanie jest skuteczne. Kiedy nie mogłam ćwiczyć nic innego z powodu bólu kręgosłupa poszłam na basen i pływałam na plecach. Liczyłam belki na suficie, liczyłam barany, liczyłam przepłynięte długości i udawałam, że łzy płynące mi po twarzy to krople basenowej wody.  Ale kręgosłup miał się lepiej. Po kilku tygodniach chodzenia na basen było całkiem nieźle. W początkowej fazie, kiedynie mogłam robić nic innego pływałam co drugi dzień. Później raz w tygodniu. I tak robię nadal. Chodzę na basen chociaż bardzo mi się czasem nie chce i pływam na plecach. Z powodu kręgosłupa, który zawsze potem czuje się lepiej.

Siedzenie jest najgorsze dla kręgosłupa

Co jest przyczyną większości problemów z kręgosłupem we współczesnym świecie? Nadmiar siedzenia. Całymi dniami siedzimy przy biurkach, siedzimy w samochodach stojąc w coraz dłuższych korkach, siedzimy w domach przed komputerami czy telewizorami. I nawet jeśli prowadzimy "aktywny tryb życia" z reguły ogranicza się on do godziny ruchu dziennie. Albo i nie. Tymczasem pozycja siedząca jest najgorszą z możliwych dla kręgosłupa. Nic dziwnego, że już w młodym wieku zaczynają się poważne problemy. U mnie doszła do tego niekorzystna anatomia, na którą nikt nie miał wpływu. Cóż - nie da się nie siedzieć. Ale można częściej wstawać. Albo kupić lepsze krzesło lub specjalną podkładkę pod lędźwie. Można tez siedzieć na dużej piłce szwedzkiej, która zmusza do pracy mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Mięśnie głębokie to podstawa!

Silne mięśnie wokół kręgosłupa doskonale go stabilizują i stanowią wsparcie w sytuacjach, kiedy mógłby zostać nadwyrężony. To łopatologiczne wyjaśnienie, ale nie miało być naukowo. Wzmacniać należy mięśnie brzucha – najlepiej te „głębokie” , jak i mięśnie dolnej części pleców. Co ważne – przy przepuklinie lędźwiowej nie wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać. Zaczynamy od prostych „brzuszków” ale tzw. niepełnych czyli nie siadamy zupełnie podciągając tułów do zgiętych kolan. Unosimy tylko nieznacznie górę ciała spinając mięśnie. Kilkanaście razy, później kilkadziesiąt i mięśnie są coraz silniejsze! Kiedy już kilkadziesiąt takich prostych brzuszków nie stanowi problemu można zacząć pracę nad mięśniami głębokimi korpusu. Deska czyli z angielskiego plank to doskonały wybór. Wspieramy się na palcach stóp i przedramionach; jak najdłużej utrzymujemy pozycję. Ważne – ciało musi być równolegle do podłoża. Biodra nie mogą się „zapadać”, bo to obciąża lędźwie! Później mamy całą masę wariacji na temat „deski”.

Rewelacyjne są też ćwiczenia z piłką szwedzką. Warto zainwestować, bo to wydatek rzędu kilkadziesiąt złotych, a efekt takich ćwiczeń – nie tylko pozbycie się bólu kręgosłupa, ale też zwinniejsze, silniejsze całe ciało – bardzo przydatne przy bieganiu!

Nie ma wymówek!

Kręgosłup w końcu przestaje boleć, czujesz się coraz lepiej i… zapominasz o problemie. STOP. Nie tędy droga. Jeśli raz zdiagnozowano u Ciebie przepuklinę to niestety ona sama nie zniknie. Ból w końcu mija, ale to nie znaczy, że kręgosłup nigdy o sobie nie przypomni. Przypomina i to nierzadko. Wystarczy, że mam za sobą bardzo długi trening lub szybki maraton. Wystarczy, że chwycę coś nie tak i nadwyrężę plecy. Trzeba z tym żyć,  a jeśli chcemy eksploatować przy tym swoje ciało powyżej umiarkowanych granic przyzwoitości to trzeba też dbać o nie ponad normę. Dlatego ćwiczę regularnie. I to nie tylko ćwiczenia stricte biegowe, ale te, dzięki którym NIE BOLI. Wiem, że jeśli odpuszczę; jeśli zaniedbam to w każdej chwili BÓL może wrócić. Nie chcę, żeby to się starło na kilka tygodni prze ultra maratonem, do którego trenuję od x miesięcy…

Nie każdy ruch leczy…

Poza ćwiczeniami i basenem czyli poza odpowiedni wysiłkiem fizycznym zwracam uwagę na to czego wiem, że robić naprawdę nie mogę. Nie wolno mi dźwigać (w nieodpowiedni sposób). Dźwigam zawsze wykorzystując siłę nóg, nigdy schylając się. Jeśli coś jest ogólnie zbyt ciężkie… proszę o pomoc. Nie wykonuję gwałtownych ruchów bez rozgrzewki. Nie schylam się nadmiernie i nie robię żadnych ćwiczeń, które obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa w niezdrowy sposób (nie robię „nożyc” ani innych ćwiczeń tworzących „dźwignię”. Każde ćwiczenie, które sprawia, że czuję obciążenie w lędźwiowym odcinku kręgosłupa spisuję od razu na straty. Zawsze znajdzie się inne, które idealnie je zastąpi – bez szkody dla zdrowia. Zauważyłam, że raczej nie dla mnie są wszelkie zajęcia grupowe, bo zawsze jest dużo elementów, których robić nie mogę. Tutaj dobra rada - jeśli czegoś nie możesz robić, a robią to wszyscy na zajęciach - nie rób tego. Musisz wiedzieć co ci wolno, a czego nie. I musisz się pilnować - cały czas.

Nie poddajemy się!

Nie wiem jak ty, ale ja, choć nie mam nic przeciwko tai chi, … wolę ultramartony;) Dlatego się pilnuję. Dlatego regularnie ćwiczę i robię ćwiczenia "niegodne" hardcore'owca:) Zamiast morderczych burpees robię statyczne ćwiczenia z piłką szwedzką. Może wolałabym burpees, bo fenomenalnie poprawiają kondycję, ale wiem, że mogą się skończyć dla mnie kilkoma tygodniami bólu i przerwą w bieganiu. W życiu zawsze jest coś za coś. Ale... nigdy nie można się poddawać. Nawet jak sytuacja z pozoru wygląda beznadziejnie to z reguły da się ja poprawić. Trzeba tylko zmienić sposób działania, zmienić przyzwyczajenia, czasem mocniej się postarać. Ale można!

Nigdy nie daj sobie wmówić, że czegoś nie możesz robić dopóki nie spróbujesz! Biegam i nie zamierzam przestać biegać. Za bardzo to lubię!

 

 



Komentarze ()